Estimulación: motivación

Recompensas inmediatas: es mejor un refuerzo positivo (un premio) pequeño pero inmediato. Si estudias una oposición, una plaza es un premio claramente increíble, pero que sea tan lejano puede hacer que esa motivación se nos vaya de la vista y pese más la pereza o la pesadumbre. Márcate premios semanales o mensuales para ver mejoras, pero que el descanso normal no sea un premio (es algo necesario, y si te lo quitas puedes provocar el efecto contrario).

Empezar con «un poco»: empezar con una pequeña tarea o plantearte hacerla poco tiempo, reducirá tu rechazo y pereza a empezar, y una vez hayas empezado, tenderás a querer terminarla o seguir.

Además, ver tu progreso, y cómo consigues objetivos o mejoras, te ayudará a motivarte. Con ese poco, empezarás a ver progresos, estarás más satisfecho y te llevará a hacer las tareas mejor.

Dejar las cosas preparadas (y planificadas): de nuevo, quítate tareas que te den pereza y deja todo organizado; es más fácil ir al gimnasio si te dejas la ropa y el desayuno preparados, igual que es más fácil empezar a estudiar si te preparas los objetivos y te dejas los materiales listos.

Lista de consecución: hazlo claramente visual (y mejor si es en soporte físico). Si tienes varios temas que estudiar al mes, haz por ejemplo un calendario donde estipules cuándo estudiarlos. Si no lo haces, pásalo al siguiente día, de manera que veas claramente cómo se te amontona el trabajo si no lo haces ese día. Es mejor que lo hagas de forma manual, no digital; pasar una tarea a otro día en Google Calendar, es muy útil pero también puede hacernos perder la sensación de obligación. El movimiento hace las cosas reales: toma un tiempo extra en escribir las cosas en un calendario físico.

Rutina previa: cuando tienes una rutina, es más fácil que el cuerpo y la mente se acostumbren a cada tarea; si tienes turnos de trabajo que se mueven, tenderá a costarte más empezar a concentrarte. Si tienes una rutina previa al estudio, ya pones al cerebro en preparación, por ejemplo: un café, leer media hora, poner una vela y a estudiar.

Hábitos: recomendado el libro Hábitos atómicos de James Clear, que comenta y da ejemplos concretos de conceptos ya comentados. No se centra en los objetivos sino en cambiar los hábitos, en cambiar el proceso para llegar a la acción:

-Hazlo obvio (señal). Diseña el entorno para que el hábito “salte a la vista”. Técnica clave: apilamiento de hábitos: “Después de ___, haré ___”.
-Hazlo atractivo (deseo). Asocia el hábito a algo agradable y rodéate de personas que ya tengan el hábito.
-Hazlo fácil (respuesta). Regla de los 2 minutos: empieza con la versión más pequeña posible, reduce la fricción (menos pasos, menos decisiones).
-Hazlo satisfactorio (recompensa). El cerebro repite lo que da recompensa inmediata. Usa refuerzos visibles (checklists, seguimiento).

Para romper malos hábitos, aplica las leyes al revés: invisible, poco atractivo, difícil e insatisfactorio.